Como ter uma alimentação mais saudável

Uma alimentação balanceada contempla todos os tipos de alimentos, desde que em quantidades adequadas. Por isso, conhecer o que está consumindo é importante para fazer boas escolhas.

Escolha dos alimentos

O Guia Alimentar para População Brasileira é um documento desenvolvido pelo Ministério da Saúde que aborda algumas orientações e recomendações para uma alimentação saudável, visando a promoção da saúde.

Dentre seus capítulos, o Guia Alimentar oferece informações sobre a classificação dos alimentos, visando orientar sobre melhores escolhas na hora da aquisição dos alimentos. Confira a classificação de alimentos, segundo o Guia Alimentar para População Brasileira:

Alimentos in natura

São aqueles alimentos obtidos das plantas, como vegetais, legumes e frutas ou de animais, como leite e ovos, e são adquiridos sem ter passado por nenhum tipo de processamento após serem retirados da natureza.

Os alimentos in natura fornecem uma grande variedade de nutrientes, como vitaminas e minerais, além de fibras e componentes antioxidantes importantes para a prevenção de doenças.

É ideal que estejam presentes diariamente na alimentação. E lembre-se, quanto mais variada a alimentação, mais nutrientes irá fornecer ao organismo, já que nenhum alimento sozinho é capaz de suprir as necessidades do organismo.

Alimentos minimamente processados

São os alimentos in natura que tiveram que passar por algum processamento mínimo, como por exemplo, o arroz e o feijão, que foram colhidos, limpos, empacotados. Aqui também entram as farinhas (farinha de mandioca, de milho, de trigo integral), as raízes e tubérculos que foram lavados, os cortes de carnes refrigeradas, iogurte natural, suco natural de frutas, entre outros. Os alimentos não recebem nenhuma adição de sal ou açúcar e, juntos com os alimentos in natura, devem compor a base da alimentação.

Alimentos processados

Os alimentos processados são aqueles que de alguma forma sofreram modificações simples, como por exemplo, adição de sal, de açúcar, ou que foram cozidos, enlatados, entre outros. Exemplos dessa classificação são: os alimentos em conserva, como palmito, milho, cenoura, frutas em calda, carne seca, queijos e os pães preparados com farinha, água, sal e fermentos.

Apesar da praticidade que esses alimentos trazem, o consumo não deve ser exagerado, pois muitas vezes, a quantidade de açúcar e sal são elevadas, e o alto consumo a longo prazo pode trazer riscos à saúde.

Alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados passam por várias etapas de processamento nas indústrias, perdendo suas características naturais. São aqueles alimentos, por exemplo, que dificilmente daria para fazer em casa, como os biscoitos recheados, sucos em pó e salgadinhos.

Nessas etapas são adicionados, além de açúcar e sal, gorduras e outros aditivos alimentares, como aromas, corantes, realçadores de sabor e conservantes, entre outros. Outros exemplos de alimentos ultraprocessados são: macarrão instantâneo, temperos prontos, misturas de sopas ou de bolos, alimentos congelados, como pizzas ou massas, embutidos, como salsicha e nuggets.

Por apresentarem alto teor de sódio, açúcares e gorduras, principalmente gorduras trans, o consumo de alimentos ultraprocessados pede moderação, não sendo recomendado a ingestão diária. Além disso, esse grupo de alimentos são pobres em fibras e em nutrientes, perdidos durante o ultraprocessamento.

A melhor forma de saber conhecer os alimentos que estão sendo consumidos, é ler os rótulos desses produtos.

Fonte: Instituto de Defesa do Consumidor – IDEC

Como entender as tabelas nutricionais

Apesar de parecerem complicados, os rótulos dos alimentos fornecem todas as informações sobre a composição e saber interpretá-los é uma ótima forma de conhecer o produto que está preste a consumir.

A lista de ingredientes está sempre descrita em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade, e o último, em menor quantidade. Portanto, se os primeiros ingredientes de um produto são: açúcares (ou xarope de glicose, frutose, maltodextrina, também usados para adoçar), gorduras, farinhas refinadas, entre outros, o consumo deve ser moderado, assim como se os últimos ingredientes forem aqueles nomes impronunciáveis de aditivos alimentares. Quanto mais processado, maior a quantidade de ingredientes com nomes estranhos, utilizados como conservantes, corantes, aromatizantes e até para dar sabor aos produtos.

Por isso, sempre que possível, compare os rótulos dos produtos similares, e escolha aquelas opções com menor quantidade de ingredientes, ou melhor qualidade deles.

Produção de alimentos

O impacto ambiental que o processo produtivo de alimentos em larga escala pode causar, também deve ser levado em consideração, principalmente por comprometer a agricultura familiar, dando espaço para sistemas industriais, que podem gerar problemas ao meio ambiente, como solo sobrecarregado com fertilizantes, uso de sementes modificadas, uso excessivo de agrotóxicos, formas de criação de animais em larga escala, aumento de resíduos, desmatamento para plantio, contaminação da água e grande consumo de energia elétrica.

Nesse sentido, a escolha dos alimentos também deve ser baseada naqueles cujos sistema de produção e distribuição seja socialmente e ambientalmente sustentáveis, como por exemplo, o consumo de alimentos orgânicos, cultivados sem utilização de compostos químicos, ou daqueles obtidos junto aos pequenos produtores, seja em horta comunitária, ou até mesmo nas feiras de seu bairro.

Alimentação é mais do que ingestão de nutrientes

Apesar de abordar nesse texto uma orientação sobre a escolha dos alimentos, é preciso de lembrar que uma alimentação saudável não diz respeito apenas a ingestão de nutrientes que são adequados para uma boa saúde, mas o ato de se alimentar deve envolver outros aspectos, como atenção ao sabor e significado do alimento.

Além disso, o conjunto de alimentos saudáveis e a forma como são preparados e consumidos, tem interferência na saúde e bem-estar, e por isso, deve-se levar em conta os nutrientes e alimentos, mas também as combinações desses alimentos, preparações culinárias e as dimensões culturais e sociais das práticas alimentares.

 

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