Melhores proteínas de origem vegetal

Diversos motivos podem levar uma pessoa a adotar uma dieta vegetariana, ou reduzir o consumo de carnes em sua alimentação habitual, seja por questões éticas, preocupando-se com o bem-estar dos animais; por questões de saúde, levando em considerações os benefícios que uma alimentação baseada em frutas e vegetais pode oferecer; e por questões ambientais, considerando o impacto no meio ambiente, como desmatamento, poluição e contaminação da água; entre diversos outros motivos.

Umas das grandes realidades atuais, é que a alimentação baseada em vegetais, seja vegetariana ou apenas com a redução do consumo de carnes, pode suprir todas as necessidades nutricionais de qualquer pessoa, inclusive das proteínas.

Para que servem as proteínas?

As proteínas são estruturas compostas por aminoácidos, e possuem diversas funções no organismo, como a construção de tecidos, como pele e músculos. Também são responsáveis pelo transporte de oxigênio para os tecidos, e na formação dos anticorpos do sistema imunológico.

A deficiência de proteína pode levar a perda da massa muscular, inchaço e aumento do risco de contrair infecções, devido ao mau funcionamento do sistema imune, além de causar desnutrição, mas para indivíduos que possuem uma alimentação equilibrada, esses efeitos da deficiência de proteína não são comuns.

Como consumir proteínas vegetais

Quando bem planejada e variada, uma alimentação sem carne é capaz de suprir todos os nutrientes, incluindo as proteínas. Por isso, é importante garantir um consumo alimentar equilibrado, com todos os grupos de alimentos, em quantidade adequadas, além de preferir combinações que melhoram a qualidade das proteínas ofertadas.

Diferente das carnes, a maioria dos alimentos fontes de proteína vegetal não possui alto valor biológico, ou seja, não fornecem todos os aminoácidos que nosso corpo precisa. Mas isso pode ser corrigido através da combinação adequada dos alimentos, por isso a combinação de cereais + leguminosas é famosa, por se tornar uma fonte completa de proteínas; como por exemplo, o consumo do arroz e do feijão, que juntos, se complementam e tornam-se uma excelente fonte de proteínas vegetais.

A boa notícia, é que esses dois grupos de alimentos, não precisam ser consumidos obrigatoriamente na mesma refeição, mas podem ser distribuídos ao longo do dia também. Outras fontes de cereais, além de todos os tipos de arroz (como integral, vermelho, cateto, negro), são: aveia, centeio, amaranto, milho e quinoa.

Alimentos ricos em proteínas vegetais

  • Leguminosas: todos os tipos de feijões (feijão preto, feijão branco, feijão fradinho, feijão carioca, etc), lentilha e grão de bico;
  • Tofu;
  • Oleaginosas: como as castanhas e amendoim;
  • Sementes de gergelim e de linhaça;
  • Quinoa e amaranto.

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